Atak na klate Cz III

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:


Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek wyciągów, lub specjalnej maszyny

 

UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać. Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.

Atak na klate Cz II

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw. ”małpi chwyt” (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku. Łokcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie „uciekały”do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach lub na suwnicy Smitha

UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz „mostkowania”(odrywania bioder od ławki).Ruch powinien być płynny(w fazie opuszczania również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.

Atak na klate...Cz I

W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególną uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas treningu tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na duże przeciążenia.

W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraźnego podziału na ćwiczenia ze względu na staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim treningu.
W kolejnych postach przedstawię poszczególne ćwiczenia mięśnie klatki piersiowej. SIŁA.

Kolejna porcja KULTURY-styki - FIRMA

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż zamieszczony niżej materiał zaiwera wulgarne treści. Jeśli, któregoś z użytkowników bloga takowe gorszą, uprasza się o nieodpalanie filmiku. Pozdrawiam Admin ;)


W 2002 roku Tadek wraz z Firmą wydał płytę "z dedykacją dla ulicy". W tym czasie do więzienia trafił Pomidor i Kali. W 2003 roku Firma została zaproszona do zagrania koncertu w Z.K w Tarnowie, w którym odsiadywał wyrok Kali, nakręcono tam teledysk do utworu "Brat". Jest to pierwszy klip nagrany w Polsce w zakładzie zamkniętym. Osobiście nie wiem jak to się stało, że firmowcy uzyskali na to zgodę pomimo swojego antypolicyjnego wydźwięku. Kawałek może nie jest zajebiście mocny lirycznie ale na pewno niesie ze sobą jakieś przesłanie dotyczące więziennictwa ;)

Nie tylko małą kanapeczkę.... czyli kilka słów o diecie więziennej.

Jak pewnie każdy się domyśla na terenie więzienia niedozwolone jest przechowywanie ani zażywanie żadnych proszków przypominających używki czy narkotyki. Suplementy mające konsystencję proszku lub tabletek w więzieniu są zabronione. Jak więc utrzymać formę?? Dieta więzienna kalorycznie jest całkiem wystarczająca lecz pod względem niezwykle ważnego dla kulturystów i osób ćwiczących białka jest uboga. Zawiera zaledwie 1g białka na kg masy ciała. Osoby zorientowane wiedzą ,że jest to o wiele za mało żeby myśleć o prawidłowym budowaniu masy mięśniowej. Ćwiczący więźniowie radzą sobie z tym w następujący sposób. Dozwolone jest przyjmowanie paczek od rocziny. Nie są one wypełnione słodyczami ;) lecz praktycznie w całości piersiami kurczaka i przyprawami, które rozkładają proces metaboliczny na dłużej w czasie. Piersi z kurczaka są dodatkowo odpowiednio przygotowane. Pieczone na lekkim ogniu przez długi czas raz suszone przez co ważą mniej nie tracąc zbytnio na wartości odżywczej. Także ten tego, chłopakom życzymy smacznego a sami lećmy na trening ;)

Potrzebny sztywny kolega - czyli jak ćwiczyć w więziennej celi CZ II

 Worki na śmieci. Do każdego nalewa się trzy-cztery litry wody, zawiązuje na supeł i wkłada do jednego worka. Mając dwa takie worki, każdy z obciążeniem około 20 kg (większego obciążenia plastik na ogół nie wytrzymuje) i poprzeczkę (może to być np. kij od szczotki) uzyskuje się namiastkę sztangi, którą można już wyciskać w staniu ponad głowę. Do wyciskania leżąc służy stolik, znajdujący się w wyposażeniu każdej celi. Stoliki są metalowe, a dwie nogi są w nich połączone poprzeczką, usztywniającą całą konstrukcję. Ćwiczący kładzie się na podłodze pod stołem, a od góry, na blacie, siada kolega. Teraz ćwiczący chwyta dłońmi poprzeczkę i wypycha ją ponad głowę. Na szczęście więzienne stoliki wykonywane są z takim zapasem wytrzymałości, że bez szkody wytrzymują obciążenie w postaci jednego lub dwóch mężczyzn, bujających się na blacie jak w łódce na fali. Niektórzy bardzo to lubią.

Najwięcej zastosowań dają jednak zgrzewki z butelkami wody mineralnej. Zgrzewka zawierająca dziesięć butelek to już 15 kg wagi. Zgrzewka jest owinięta mocnym sznurkiem, który zostaję przeprowadzony przez plastikową, sztywną rurkę po pastylkach witaminowych Plusssz, służąca jako rękojeść. I już mamy ciężarek, zastępujący 15 kg hantle, doskonały do ćwiczeń na biceps, a także na mięsień czworogłowy uda. Z dwoma takimi zgrzewkami można już ćwiczyć przysiady z obciążeniem. Większe obciążenia uzyskuje się wykorzystując kolegę, który sadowi się na plecach w pozycji rna barana.

Także jak widzimy nawet bez specjalnej siłowni ludzie z charakterem mogą coś osiągnąć i dążyć do zrealizowania postawionych sobie celów...;)

Potrzebny sztywny kolega - czyli jak ćwiczyć w więziennej celi CZ I

Potrzebny sztywny kolega
przedstawiam wycinek rozmowy ze skazanym na pobyt w zakładzie karnym.

Spotykamy się w mini-siłowni o powierzchni kilku metrów kwadratowych, w której poprzednio mieścił się punkt biblioteczny. Mariusz R. to kawał chłopa: ma 30 lat, 193 cm wzrostu, 137 cm obwodu w klatce piersiowej i waży 108 kg. Niestety, będzie musiał mieszkać na Wolanowskiej jeszcze przez najbliższe 10 lat. Niższy o głowę Norbert M. jest w tym samym wieku. Na wolności trenował kulturystykę i podnoszenie ciężarów, ważył 96 kg i miał 51 cm obwodu w bicepsie. Dwa lata temu, kiedy zostałem zatrzymany narzeka Robert byłem akurat w połowie cyklu treningowego. Może skończę go w przyszłym roku, gdy wyjdę na wolność.

Pierwsza rzecz, jak rzuca się w oczy w tej mini-siłowni, to fakt, że nie ma w niej sztangi. Względy bezpieczeństwa. Nietrudno sobie wyobrazić, jakiego zamieszania mógłby narobić silny mężczyzna, wymachujący żelaznym gryfem. Za to jest drabinka gimnastyczna, są 15-kilogramowe sztangielki, maszyna firmy Sewim do ćwiczeń mięśni nóg, ławka z regulowanym oparciem oraz drążek do podciągania przymocowany na sztywno do sufitu. Gdyby nie brak sztangi, ten zestaw sprzętu nie odbiegałby tak bardzo od wyposażenia małej przydomowej siłowni

. Zamiast sztangi mówi Norbert M używamy dwóch sztangielek skręconych ze sobą. Do wyciskania leżąc taki zestaw oczywiście się nie nadaje, ale od czego pomyślunek? Biorę ten drążek w obie ręce tylko niech pan nie pisze, skąd on pochodzi, bo dyrekcja nam ten sprzęt zabierze kładę się na ławce, kolega staje obiema nogami na drążku, przytrzymując się rękami drabinki gimnastycznej. I już mam sto kilogramów do wyciskania leżąc. A gdybym chciał więcej, to mogę założyć koledze na plecy dowolny ciężar. W ten właśnie sposób Mariusz wyciska brata Radka, ważącego około 100 kg, seriami po dziesięć powtórzeń. Ostatnio zrobił cztery takie serie, nie licząc innych ćwiczeń.